Памп – это форма «клеточного набухания», когда кровь заполняет мышцы быстрее, чем она выходит, что вызывает их временное увеличение.
Хотя памп делает мышцы более заметными и увеличенными, нет однозначных доказательств, что это напрямую способствует росту мышц.
Для роста мышц важны три фактора: метаболический стресс, механическое напряжение и мышечные повреждения.
Современные исследования показывают, что механическое напряжение может быть важнее других факторов.
Мнение экспертов:
- Джефф Ниппард считает, что памп делает тренировки более увлекательными и может иметь значение для гипертрофии.
- Доктор Майк Исратель считает, что памп может указывать на то, что мышца эффективно работает с правильной формой и объемом тренировок.
Ограничение кровотока (BFR)
BFR-тренировки, использование тугих повязок для ограничения оттока крови из мышц, могут вызывать значительные изменения в размере мышц и иногда могут быть столь же эффективными, как и высокоинтенсивные тренировки.
Происходит при высокоинтенсивных сокращениях мышц, когда вены сжимаются, а артерии продолжают поставлять кровь в мышцы.
Как добиться пампа?
- Углеводы и гидратация: За день до тренировки потребляйте 50-60 г углеводов и 700-800 воды в день тренировки.
- Простые движения: Используйте изоляционные упражнения на станках или тросовых тренажерах для стабильности.
- Высокий объем упражнений: Выполняйте 3-5 подходов по 15-20 повторений с перерывами в 45 секунд между подходами.
Резюме
- Мышечный памп — это состояние клеточного отека, возникающее в результате выполнения большого количества мышечных сокращений низкой интенсивности за короткий промежуток времени.
- Благодаря пампу мышцы кажутся более крупными и полными, а отек может даже препятствовать амплитуде движений.
- В культуре бодибилдинга памп почти почитается как символ хорошо выполненной работы в тренажерном зале.
- Исследования неоднозначно относятся к идее о том, что памп сам по себе наращивает мышцы.
- Некоторые исследования признают, что внутриклеточный отек и метаболический стресс важны, но не более, чем другие факторы, такие как механическое напряжение.
- Ограничение кровотока — это экстремальная версия памп-тренировки, имеющая некоторые убедительные доказательства.